器械,功能,力量,目的,的人

提問: 足不出戶怎么健身??? 問題補充: 医师解答: 健身器械正逐步地平民化、家庭化,健身運動足不出戶正悄然興起。本文教你在家健身。  “健康是革命的本錢”,失去了健康也就失去了一切,因此,不論上班族還是退休族,經常鍛煉身體的人越來越多。健身器械正逐步地平民化、家庭化,健身運動足不出戶正悄然興起。  選擇家用健身器械的理由  1.環境因素  許多人都喜歡進行戶外活動,每一位在大自然中健身的人都會感到非常愜意。可以聽到鳥兒清脆的鳴叫;可以聞到野花淡淡的芳香;可以呼吸到濕潤新鮮的空氣;可以感受平淡、寧靜的心緒,甚至可以摘下一兩片樹葉,含在嘴里;吹出心中的喜悅。然而在這如詩如畫般的環境中健身,對現代都市中的人來說更像一個夢。鋼鐵的“森林”、擁擠的空間、污濁的空氣、玻璃墻的炫光、刺耳的噪聲,使人們在盡情享受現代文明的同時,卻失去了大自然給予人類最大的恩惠。  2.天氣因素  戶外的陽光并不一直都是燦爛的,刮風、大霧、下雨、下雪可是經常的事情,南方的陰雨連綿、北方的寒風刺骨,都不利于戶外運動,再好的健身計劃都可能因天氣原因付之東流。  3.時間因素  戶外健身運動往往需要非常寬裕的時間,如果家不在健身場所附近,還要加上往返的交通時間,而現在的社會是一個忙碌的快節奏的時代,大多數人很難擁有如此閑暇的時間,更不要說長期堅持了。  使用健身器械在家中鍛煉卻沒有這些不足,而且隨著健身器械的多能化及科技含量的增高,健身器械的設計更加全面、方便、安全及科學。隨著健康投資理念的形成和發展,各種各樣的家用健身器械也成了市場上的新熱點。  家用健身器械3大類  健身器材是用于提高身體素質,增加身體機能,進行形體訓練、體育基礎訓練和一般康復鍛煉的專用器材。市售的健身器多達上百種,歸納起來大致可分為三種類型:  小型健身器械  如人們所熟知的啞鈴、壺鈴、曲柄杠鈴、彈簧拉力器、健身盤、彈力棒,握力器等,體積雖小,可使用價值并不低。以可調式啞鈴為例,它不僅適合不同年齡、性別和體質的人進行練習,而且可以使全身各部肌肉得到鍛煉(關于老年人的力量訓練,您可參閱本刊運動與健康欄目已刊登的相關文章),更是健美愛好者的必備器械。再比如彈簧拉力器,輕便小巧,價格低廉,既便于存放,又易于攜帶,但其功能并不低。而像健身球一類的小型健身器,則最適合中老年人使用。  局部性健身器械  多屬專項訓練器械,結構小巧,占地1平方米左右,多數能折疊,有的還兼具趣味性。如健身自行車、劃船器、臺階器、跑步機以及小腿彎舉器、重錘拉力器、提踵練習器等。其功能相對單一,主要側重局部肌群的鍛煉。此類器械既有以配重砝碼、液壓拉缸為重載的力量型,也有以自身為動力的非力量型,無需拆裝組合,有的還配有時間、速度、距離、心率等電子顯示裝置,使鍛煉者可以自己掌握運動量,頗受健身愛好者的青睞,是家庭健身房的“主角”。  全身性健身器械  屬綜合性訓練器械,可供多人同時在一個器械上進行循環性或選擇性練習。一般都包括擴胸器、引體向上、仰臥推舉、仰臥起坐等器械的功能。擴胸器、引體向上、仰臥推舉,主要是用來鍛煉上肢力量及胸大肌力量;仰臥起坐,主要用來鍛煉腰腹肌群,減少腰腹部多余脂肪。如10項綜合訓練器、家用16(或21)功能健身器等。這種健身器械體積較大,功能較全,價格不菲,適合住房條件較好的家庭使用。應該說明的是,一些多功能跑步機雖屬全身性的健身器械,但它只是在單功能跑步機的基礎上增加了劃船、蹬車,俯臥撐、腰部旋轉、按摩等功能,所以體積并不很大,同樣適合普通家庭使用。  常見健身器械的使用方法  跑步機  跑步機是最有效的有氧運動練習器,適合各類人員,可分為機械式跑步機和電動跑步機。 .電動跑步機  通過電機帶動跑帶使人以不同的速度被動地跑步或走動。由于被動地形成跑和走,從動作外形上看,幾乎與普通在地面上跑或走一樣,但從人體用力上看,在電動跑步機上跑,走比普通跑、走省去了一個蹬伸動作。正是這一點使每一個在電動跑步機上走。跑的人感到十分輕松自如,可使人比普通跑步多跑1/3左右的路程,能量消耗也相應增多。另外,由于電動跑步機上的電子輔助裝備功能非常多,可體驗不同的跑步環境,如平地跑、上坡跑、變速跑、定時跑、定距離跑等,您可根據自己的鍛煉目的進行選擇。使用時應根據自身體能,首先設定好跑步速度和時間或距離等參數,再進行運動。需要注意的是,如果不了解自身狀況,應先從較小的速度開始,在跑步過程中,再做調整。  另外,從電動跑步機上下來時,腳下會有不穩的感覺,所以不要猛然停下來,要逐漸適應。  臺階器  此器械也叫登山器,主要是以模擬登臺階和登山的腿部運動而設計的腿部鍛煉器。以液壓器作為力度控制,可提供多個檔位的選擇,以模擬不同的環境條件。登山器鍛煉時的技術動作非常簡單,只須雙腳上下踩踏便可以了。但如果采用不同的節拍、不同的方式、不同的力度等,則可以達到多種鍛煉效果。它的運動過程要求訓練者挺胸,收腹,雙手自然擺動,雙腿不斷向上攀爬,防止身體向下滑落,有助于改善其心肺功能,促進血液循環,并使股四頭肌(大腿前部)、腹肌、臀肌、腓腸肌(小腿后部)等身體大部分肌肉得到增強。此項運動尤其適宜于要求提臀和收緊大腿的人群。  1.健腿法  主要靠采用不同力度(不同壓力控制)來對腿部進行鍛煉,這種方法主要是以提高腿部的肌力為主要目的。如提高大腿主要肌群的力量,提高抬腿肌力,提高髖、膝和踝的能力,并可保持腿部的健美。基本方法為:熱身活動10分鐘;第一組以80%的力量,健步20—50次,休息3分鐘(可試著縮短休息時間,提高鍛煉效果);第二組以90%的力量健步20~30次,休息3分鐘;第三組以100%的力量,健步15~25次,休息3分鐘;第四組同第二組;第五組同第一組。  2.有氧健步運動  主要是利用小力度、快節拍,并保持一段時間來完成的健步運動。如力度采用1~3檔,節拍用0.5拍,10分鐘為一組,練習三組。這種方法是最愜意的一種,配合音樂的節拍鍛煉更好。練習中要注意掌握呼吸節奏,加深呼吸。由于力度較小,所以可持續較長運動時間,因此可消耗大量能量,減肥效果顯著,對于減肥者來說不失為一個好的選擇,真正做到了“輕輕松松降體重”。  3.功能性鍛煉  主要通過不同的練習方式,對髕骨損傷、髕骨軟化、膝部韌帶損傷、髖部損傷、跟腱炎等都有較好的康復作用。練習時要聽從醫囑,練習中不要讓患處承擔大力量和感到吃力,以免加重病情。這種練習方式可有效改善髖、膝、踝部的血液循環和生理機能。另外,對偏癱患者肢體功能的康復也有相當好的效果。  最后,不論是健身、健美,還是功能康復,都要嚴格注意一點:不要總是用一種練習方式,而應該以不同的方式組合進行。比如增減次數、時間,變換運動時的力度和節拍等。每次鍛煉后一定要記錄下自己的感覺和運動后脈搏的次數,以便前后對比,總結出適合自己的鍛煉方法。  劃船器  劃船器是一種模擬劃船運動的器材,對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強有較好的作用,主要用來增強手臂力量及動作協調。鍛煉方法:訓練者屈腿坐在滑凳上,手足同時施力,腿伸直后腰部后仰,雙臂向兩側后劃,模擬劃船,然后回原位。20~30次為一組,間隔3~5分鐘再做一組。劃船中注意施力要領,防止后仰跌倒。  健身車  健身車也被稱為功率自行車,是根據自行車運動的原理,通過克服飛輪與摩擦帶之間產生的摩擦阻力,從而達到健身、強體、調節人體血液循環及活動下肢關節的目的。訓練方法:類似騎自行車,用腳踏,運動阻力可任意調節。根據自己體能調節好阻力,連續騎20~30分鐘,速度不宜過快。男女老少均適用。  雖然在健身器械上進行動作模擬鍛煉,沒有在自然條件下訓練的效果好,但從準確控制走、跑效果,提高健身質量,保障訓練時間和系統性上看,健身器械卻有著自身的優點:如不需太大的場地,更貼近個人生活環境,不受時間、外界環境限制,更有安全感等。  家用健身器械的選擇  1.根據家庭的經濟和住房條件選購。  住房面積較小的可以選購單功能健身器械,如健身車、跑步機、劃船器等,價格為數百元至數千元。這類健身器占地面積較小,一般不超過1平方米,且常可折疊,使用后可以往床下塞放,也可以安放在陽臺上。經濟條件和住房條件略好一點的消費者,可以選購多功能健身器,如4、5、10、12和30功能的跑步機。這類健身器具備跑步、劃船、蹬車、旋轉腰部、俯臥撐等多種功能,可進行各種形式的運動,但價格較高,多在萬元以上,且占地面積較大,需3~5平方米。  2.根據鍛煉的部位選購。  比如啞鈴、拉力器等主要用于鍛煉上肢和軀干的肌肉力量;跑步機、健身車、臺階器可以提高下肢的運動能力和心肺功能;劃船器可增加上肢、腿、腰、胸部肌肉的力量和彈性,減去脂肪,同時加強全身耐力;多功能健身器具備功能則更多,可以同時進行多種形式的減肥鍛煉。  3.根據鍛煉目的和喜愛的運動項目。  以健身為目的,一般應購買多功能健身器,多功能項目中包括劃船、蹬車、腰部旋轉、各種力量練習、按摩等功能,可以綜合鍛煉手臂、腿部、腰背部和胸腹部肌肉,它對全面提高身體素質有顯著效果。旨在康復或體質較差、行動不便的消費者,可以選購固定健身自行車、跑步機、劃船器。這三種器材屬慢性耐力型運動器材,利用它們進行運動,有助于提高心肺功能和四肢力量,蹬、跑都可以掌握快和慢,對行動不便的老人和康復患者尤其適用。在鍛煉的過程中再配合啞鈴、彈簧拉力器。彈力棒、橡皮筋等運動,效果更好。  購置家庭健身器械除應考慮上述因素外,還要注意器械的穩定性、牢固性、安全性,避免人在使用器械時受到傷害。另外,產品質量與售后服務也應該有保證。  使用健身器械時的注意事項  如果有了健身器材而不會正確使用,不僅鍛煉效果不佳,有時還會造成事故。因此鍛煉時應注意以下幾點:  1.講究科學合理的方法  每次訓練都要有一定的順序,先熱身(準備活動),包括暖身及伸展等輕微運動。在冬天或環境溫度低時尤為重要,一定要把各個關節活動開,以略微有汗為宜。然后是正式運動,最后要做放松整理運動。在正式鍛煉中,有氧運動時要注意呼吸的配合;若減肥要安排多組少次數,若健美則應少組多次數。大強度短時間訓練有利于提高力量和速度,中小強度長時間訓練有利于提高耐力。運動時不可屏住呼吸,如感到呼吸困難,應立即停止運動,必要時要去看醫生。運動時設置的阻力勿太大,以免發生運動損傷。調節旋鈕切換時不要用力過猛,以免造成器材破損或突然變化。飯后1小時方可開始訓練,鍛煉后至少半小時內不要進餐。  2.循序漸進、持之以恒  剛開始鍛煉者,為了保證安全,使用前除了看器械說明外,還可以在教練的指導下練習。持之以恒地鍛煉,方能強身健體,達到預期的目的。  3.全面發展,彌補不足  長時期單純機械的訓練,容易造成身體在力量、耐力、肌肉發達程度上的片面發展,而忽視了反應、速度、柔韌性、協調性等方面的發展。因此,除了進行常規器械訓練外,還有必要進行其他練習,如球類、慢跑、武術、游泳、舞蹈及棋牌類的活動。這些活動可使身體得到全面發展,彌補單純器械運動的不足。  4.制訂個性化方案  要根據自己的年齡和體質等諸多因素制訂健身計劃。有慢性疾病的中老年人,在健身前最好咨詢醫師,在醫師的指導下進行鍛煉。  老年人在進行鍛煉時還應注意以下幾個不要:  壓腿時腿不要抬得過高。因為這樣會對老年人的股骨、脊柱有威脅。  不要使用伸腰訓練器。因為老年人肌肉軟組織的水分少,還有些老年人骨質疏松,弄不好會損傷腰椎。  扭腰不要過快。過快可導致脊柱周圍小肌肉拉傷,對椎間盤會有不利影響,甚至會導致椎間盤突出。因此,在做扭腰動作時,要量力而行,不要極度扭曲,尤其不要用力過猛。在扭腰時,轉180度,一般用3至4秒是安全的。  不要百分之百用力。在進行力量訓練時要量力而行,如舉帶杠鈴片的器械,不要百分之百地努力去舉,搬起次數不要太多,以免發生意外。  健康的意義重在形神合一,尤其要注意對自己精神世界的修養,把自己鍛煉成一個身心俱健的人。  特別提示  減肥與健美的不同運動方式  減肥運動應保證一定的有效運動時間,所以每次運動時最好多做幾組。適當減小強度,可以維持較長的運動時間。每次在40分鐘以上,每周運動3~4次即可。  健美則相反,強度可大一些,而每次的運動時間可較短。每周鍛煉次數應較減肥多,以維持肌力。參考文獻:以上資料來自北京康體100中關村店
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